Devo Treinar Quantas Vezes por Semana

1. Quando devo treinar?

Atualmente, a evidência científica é clara: para maximizar o crescimento muscular, deves treinar cada músculo pelo menos 2 vezes por semana.

Na teoria, após cada treino, o músculo aumenta a síntese proteica (crescimento) por um período de 24 a 72 horas. Portanto, para maximizar o crescimento muscular, deves treinar o músculo assim que ele já não estiver a crescer.

Na prática, ao dividires o número de treinos por semana entre 2 ou mais treinos vais conseguir ter melhor qualidade em cada série que fazes, gerando mais crescimento e ganho de força.

2. Quantas vezes devo treinar o mesmo músculo por semana?

Simultaneamente, temos de encaixar outra variável nesta equação: a recuperação. Um músculo apenas cresce após recuperar.

Logo, idealmente, deves treinar cada músculo assim que ele estiver recuperado e tiver terminado de crescer.

Aqui está a grande dificuldade: acertar na “dose” de treino para que consigas estimular, recuperar e crescer de forma ideal – tirando o máximo partido da frequência de treino.

3. Treino e recuperação

Cruzando as várias recomendações gerais para o treino de hipertrofia, idealmente deves:

• Treinar cada músculo 2 vezes por semana, com pelo menos 48 horas entre cada treino.
• Fazer 3 a 10 séries por músculo, por treino, adaptando esta “dose” à tua capacidade de recuperação.

A ideia de treinar um músculo à segunda-feira, aniquilá-lo e esperar pela próxima semana é muito tentadora. Mas é longe do ideal, pois esse músculo terá cessado todo o crescimento na quinta-feira. E estarias a deixá-lo 3 dias sem qualquer estímulo para crescimento.