Saber o que comer depois do treino é fundamental para atingires os resultados esperados. Seja para ganhar massa muscular, seja para a tua recuperação ou preparação para o próximo treino.
Neste artigo vamos esclarecer tudo o que precisas saber sobre nutrição pós-treino, desde a distribuição de nutrientes a exemplos de refeições recomendadas.
O nosso corpo utiliza os nutrientes que consumimos de formas distintas ao longo do dia e de acordo com a atividade realizada. Por isso, é importante escolher o momento certo para cada refeição, de modo a tirar o máximo proveito da dieta e potenciar os resultados.
Neste tópico, a refeições pós treino são particularmente importantes.
Depois do treino o nosso corpo inicia um processo de recuperação. E é a refeição pós-treino que ajuda, imediatamente, a aumentar a síntese de proteínas para o crescimento muscular, reduzir o catabolismo muscular (a quebra do tecido muscular) e repor o glicogénio para reabastecer as reservas de energia.
Deves comer logo depois do treino se o teu último lanche ou refeição tenha sido há mais de 4 horas. Caso a tua última refeição tenha ocorrido não muito tempo antes do treino é recomendado que esperes até 2 horas para comer.
Lembra-te que, idealmente, deves tomar uma refeição rica em proteínas a cada 3-5 horas e começar os teus treinos com energia no sistema.
Depois do treino deves comer proteínas e hidratos de carbono. A proteína é indispensável para o crescimento e reparação muscular.
Já os hidratos de carbono são fundamentais para repor a energia que gastaste durante a prática de exercício físico. Ajudam-te também a preparar para o próximo treino da melhor forma possível.
Deves procurar consumir, pelo menos, 0.3 gramas de proteína por kg de peso corporal após o treino. Por exemplo, se pesas 100 kg isso significa que deverás ingerir, pelo menos, 30 gramas de proteína.
As proteínas de origem animal - como a whey, os lacticínios, a carne, o peixe e os ovos - são excelentes escolhas. São completas e facilmente absorvidas pelo corpo.
Se preferires proteínas de origem vegetal é importante que prestes atenção ao perfil de aminoácidos. Garante que estás a receber todos os aminoácidos necessários, especialmente os BCAAs, que são essenciais para a síntese proteica.